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好評の『仕事力を10倍高める瞑想ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ』に| 成瀬雅春（著） 2004年5月 発行所：PHP研究所 1,200円（税込） ISBN番号： 4-569-63660-8 ※目次中のこの色の項目は具体的な呼吸法のテクニックを解説しています ◇◆目次◆◇ はじめに ●第1章 呼吸の基本を知ろう 1．自分の呼吸に意識を向けよう 呼吸法の達人への第一歩 2．1日1回、呼吸を確認 ミスや失敗は事前に回避できる 3．呼吸法の3原則そのⅠ 呼吸は鼻から 4．呼吸は精神状態に左右される 意識を向けはじめたときから呼吸は落ち着く 5．呼吸確認の訓練法 片鼻をふさいで10呼吸ずつ 6．坐り方は｢あぐら｣か「正座」 背中が曲がらないように注意しよう 7-1．安楽呼吸法（スカ・プールヴァカ・プラーナーヤーマ） ヨーガの代表的な呼吸法を覚えよう 7-2．安楽呼吸法の要点 潜在意識に働きかけよう 8．プラーナを感じ取る 感性を磨こう 9．プラーナを取り込む 呼吸を利用してイメージしよう 10．プラーナを食べる バイタリティーを獲得しよう 【コラム１】 インド人の菜食習慣と輪廻観 11．プラーナの通り道をきれいにする 原因不明の体調不良を解消しよう 12-1．気道浄化呼吸法（ナーディー・ショーダナ・プラーナーヤーマ） 空気の通り道を細くして左右交互に呼吸する 12-2．気道浄化呼吸法の要点 吸うときは勢いよく、吐くときは緩やかに 13-1．頭蓋光明浄化法（カパーラ・バーティ・クリヤー） 血液を浄化しよう 13-2．頭蓋光明浄化法の要点 力を抜くのは難しい 14．力を抜くコツを覚える 自分のペースで人生を切り拓こう 15．究極のリラックスポーズ すべてからの解放を目指そう 16．エレベータ内で呼吸チェック 呼吸のコントロール能力を高めよう 【コラム2】 呼吸法との出会い ●第2章 息の吐き方を覚えよう 1．呼吸法の3原則そのⅡ 呼吸は吐くことから始める 2．呼吸法の3原則そのⅢ ゆっくりした呼吸を心がける 3-1．征服呼吸法（ウッジャーイー・プラーナーヤーマ） あらゆることに打ち克とう 3-2．征服呼吸法の要点 澄んだ音を出そう 4．能力を高める呼吸テクニック ノドを開閉してみよう 5-1．呼気をノドで分断する技法そのⅠ タンギング系の技法 5-2．ノドの開閉音の出し方 破裂音を出そう 5-3．呼気を唇と舌先で分断する技法 会話下手を克服しよう 5-4．呼気を分断する技法の要点 発音に使われる部位を知ろう 5-5．呼気をノドで分断する技法そのⅡ 時計が秒を刻む音を出そう 6-1．経典に記述されている呼吸法を得るには 瞑想によって経典の内容を洞察する 6-2．まぼろしの呼吸法にたどり着く 大気の循環を利用して過去に旅する 【コラム3】 ヒンドゥー教徒の解脱願望 7-1．浄化呼吸法（クリヤー・プラーナーヤーマ）そのⅠ 長く息を吐こう 7-2．浄化呼吸法（クリヤー・プラーナーヤーマ）そのⅡ 頬のふくらむ呼吸法 7-3．浄化呼吸法の要点 上手に口をすぼめよう 8．ベッドの中で呼吸法 寝る前と目覚めのときに 【コラム4】 宗教心から列車事故 ●第3章 息の止め方を身につけよう 1-1．意識的に息を止めてみよう 無意識に呼吸を止めることは多い 1-2．外出時に息を止める練習 電車やエレベータの中や、歩きながら 1-3．職場で息を止める練習 パソコンを使うときや、上司に叱られながら 1-4． 家庭で息を止める練習 料理をしながらや、テレビを見ながら 2-1．ふいご呼吸法（バストリカー・プラーナーヤーマ） 強靭な意志力を培おう 2-2．ふいご呼吸法の要点 生き方も変わる呼吸法 【コラム5】 心臓の鼓動を止める呼吸法 3． 1対4対２の呼吸法 5回続けてやってみよう 4-1．体内呼吸法 強靭な精神力を培おう 4-2．体内呼吸法の要点 心がくじけそうなときに 【コラム6】 7日間の禁煙呼吸法 5．息を止めて集中する練習 視力トレーニングを兼ねて 6-1．チャクラが開くとは 能力を安全に開発する 6-2．７つのチャクラ 精妙な身体を開発する 6-3．脊椎最下部（ムーラーダーラ）チャクラ 肛門を締める練習をしよう 6-4．仙骨叢（スヴァディシュターナ）チャクラ エネルギーを溜め込む 6-5．臍部（マニプーラ）チャクラ エネルギーの動きを見つける 【コラム7】 チャクラとクンダリニーとナーディーの違い 6-6．心臓部（アナ―ハタ）と咽喉部（ヴィシュッダ）チャクラ 手を当てて感じをつかもう 6-7．眉間（アージュニャー）チャクラ 集中を解く練習が重要 6-8．頭頂部（サハスラーラ）チャクラ 細かな観察能力を養おう 7．究極の呼吸法に近づく 揺れ動く心を止めるコツを覚えよう 8-1．内臓引き上げのバンダ（ウッディーヤナ・バンダ） 朝の空腹時におこなう 8-2．内臓引き上げのバンダの要点 しっかりと息を吐ききろう 9．腹筋を操作する浄化法（ナウリ・クリヤー） 腹部をうねらせる 【コラム8】 自然に覚えた息止め ●第4章 呼吸を使いこなそう 1． 胸式呼吸と腹式呼吸 自分の呼吸をチェックしよう 2．腹を使う下部呼吸法 血液の循環がよくなり精神が安定する 3．丹田呼吸法 ｢ヘソ下３寸｣に意識を向けて気を集める 4．胸を使う中部呼吸法 内蔵機能が高まり性格的に強くなる 5．肩を使う上部呼吸法 気配りができ人間関係が円滑になる 【コラム9】 「神」に近い呼吸 6．外的完全呼吸法 3つの呼吸法をつなげて深呼吸より深い呼吸 7-1．冷却呼吸法そのⅠ（シータリー・プラーナーヤーマ） ストローを使うように吸う 7-2．冷却呼吸法そのⅡ（シートカーリー・プラーナーヤーマ） シーという音を出しながら吸う 8．外の空気を取り入れる 呼吸法を実生活に活かそう 9．結界を張る 苦手な相手と上手に付き合う法 10-1．片鼻での頭蓋光明浄化法 意識を一定の状態に保とう 10-2．ノドの開閉を伴う頭蓋光明浄化法 ノドは軽く閉じる 10-3．３つの呼吸テクニックを同時に使う 集中力とコントロール能力が必要 11-1．片鼻でのふいご呼吸法 肉体的には楽にできる 11-2．ノドの開閉を伴うふいご呼吸法 難しいからこそ練習する 12．呼吸テクニックを極める 呼吸法のエキスパートレベル おわりに |
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